[...] 10, 10 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 20 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 12 kg x 15, 12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 85 kg x 11, 75 kg x 14 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 10 x 3, +15 kg x 8 7. Prostowanie drążka - 4x20 32 lbs x 15 x 4 Dieta 4500 kcal
[...] kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1 140 kg x 6 / 120 kg x 10 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia [...]
[...] bok 12 kg x 8, 16 kg x 12,10,10,10 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, 8, 8 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4000 kcal
[...] i duże ciężary przy seriach musiał mi pomagać partner treningowy bo robiłem ruchy negatywne. Bic: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x 12 Uginanie ramion z hantlami młotek 4x10 Uginanie ramion z hantlem stojąc 4x12 Tak zwane kolanko :-D 4x10 Dużo... tak wiem, ale nie robię tego często, a nawet bardzoo rzadko . Tric: Wyciąg z linką 4x12 [...]
[...] części. Viren, dlaczego polaczenie barkow z nogami nie jest optymalne? Plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek: Nogi i barki Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami) 2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6 3. Przysiady wykroczne z sztangielkami 4x 12,10,8,6 4. [...]
Poniedziałek: Nogi i barki Samo to połączenie jak już wcześniej pisałem nie jest optymalne Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami) to wstępne zmęczenie mięśni, rozgrzewkę to robisz przed wszystkimi ćwiczeniami, lepiej moim zdaniem dodać po prostu 2-3 serie [...]
[...] sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 4x10 - wyciskanie sztangi za karku 4x12 dzień 3 biceps plecy "dzień dobry" 6x15 - przyciąganie linki do siebie na siedząco 6x15 - Podciąganie na drążku szerokim [...]
Dzisiaj trening: 1. Przysiad ze sztangą POWER 6x5 : 82,5kg 2. Przysiad przedni 4x10 : 67,5 kg 3. Wykroki ze sztangą 4x10 : 20kg na stronę 4. Martwy na prostych nogach 4x10 : 85kg 5. Dzień dobry 3x12 : 12,5 kg na stronę 6. Wspięcia stojąc 4x20 7. Wspięcia siedząc 3x20 Do tego brzuch. Robi się ciekawie. Coś tam waga rusza, jest ok. Dieta na razie [...]